Inomhuscykling för nybörjare: Vet innan du åker

Denna berättelse publicerades först den Greatist.com

Claire Maldarelli -Vi vet att cykling är en bra träning , men låt oss vara riktiga - ingen vill åka och cykla i hällregn, iskallt väder eller på en glödande sommardag. Gungar ut till T. Swift och Pott i ett mörkt rum med en motiverande tränare? Nu är det mer vår stil.


Medan cykling inomhus har funnits sedan tidigt 1990-tal , träningsfenomenet går fortfarande starkt. De flesta gymkedjor erbjuder nu lektioner och tusentals av boutiquecykelstudior öppnar runt om i världen. (Du har antagligen hört det kallas 'snurrande', men den termen är faktiskt varumärkesmärkta av Mad Dogg Athletics för att identifiera företagets speciella typinstruktion och cykelmodeller. Andra klasser kallas tekniskt 'inomhuscykling'.)

Oavsett namn, en sak är säker: Det är en mycket effektiv kardioochstyrketräning. I en 45-minuters klass kör du en stillastående cykel i takt med fantastisk musik - och bränner upp till 600 kalorier i processen. Inte bara kommer dina lungor att pumpa, du kommer också att arbeta med dina glutes, kalvar, fyrhjulingar, hamstrings och kärna. Studier visar att inomhuscykling över tid kan minska kroppsfett och kroppsmassindex och förbättra den totala kardiovaskulära funktionen.


Inomhuscykling är definitivt intensiv och snabb, men det är en fantastisk sport för alla fitnessnivåer. Till skillnad från löpning, cykling har låg effekt , och eftersom du bestämmer hur hårt du arbetar och din cykels motstånd är det mycket osannolikt att dra eller anstränga en muskel, säger Ryan Makely, en masterinstruktör på Svänghjul i New York City.



Vi vet dock att den första klassen kan vara super skrämmande. Från att justera sitthöjden till att klippa in (och ur) pedalerna för att helt enkelt hålla jämna steg med musiken, kan din första gång inomhuscykling verka svårare än att piska upp en fem-rätters måltid. Så vi gick till experterna för att sammanställa alla tips som du behöver veta för att göra din första resa till en smidig och svettig framgång.


Foto: Svänghjulssport

1. Välj en plats, valfri plats
De flesta cykelstudior och gym tillåter ryttare att boka en cykel online före lektionen, så fortsätt och välj en plats som gör att du känner dig mest bekväm. Nybörjare borde inte vara rädda för första raden, säger Marion Roaman, chef och instruktör på Cykelpeloton i New York City. Att sitta i front ger dig en bättre bild av hur instruktören rör sig och kan också motivera dig att arbeta hårdare.


Många studior (som Flywheel) har tiered sittplatser, så människor som sitter på baksidan får en 360-graders bild av andra ryttare, vilket kan vara en bra strategi att ta allt i, säger Makely. Hur som helst, att välja en plats i förväg är ett utmärkt sätt att ta kontroll över din resa innan den börjar.

2. Klä för framgång
Kasta på dig en fuktavvisande skjorta eller linne för att hålla dig sval. Tre fjärdedelar långa strumpbyxor är också ett bra val - undvik shorts eller baggy svettningar - eller välj komfort med vadderade cykelshorts. 'Även om de inte är mest attraktiva, är de supereffektiva, särskilt om du råkar vara särskilt känslig', säger Roaman.

När det gäller spark har de flesta boutiquestudior pedaler gjorda för speciella inklippningscykelskor, och de erbjuder dem vanligtvis när du köper en klass gratis eller en liten extra avgift, säger Jenny LaVelle, en certifierad cykelinstruktör i New York City . Om de inte gör det, fungerar någon typ av löpar- eller atletisk sko bra och kan fästas i pedalerna.

3. Anpassa din åktur
Bara några små justeringar av din cykel kan göra hela skillnaden i din resa. Ett enkelt knep för att bestämma bästa sitthöjd: Stå bredvid din cykel och sätt sätet i höfthöjd. När du väl är på cykeln ska ditt ben böjas i en 25 till 30 graders vinkel längst ner på pedalslaget, säger Makely. När du trampar ska knäna vara inriktade över tårna (som om du befann dig i en knäböj).


För att hitta rätt avstånd mellan sätet och styret, placera armbågen vid spetsen på sätet och justera sätet framåt eller bakåt så att fingertopparna bara vidrör bakstycket på styret, LaVelle sats. (I grund och botten ska underarmen bara passa mellan sätet och styret.)

Slutligen justerar du styrets höjd så att det känns bekvämt. Ju lägre styr, desto mer belastning på ryggen, så om du har smärta i ryggen, nacken eller axlarna, gör det lite högre och skjut sätet framåt.


Foto: Svänghjulssport

4. Klipp in (och ut)
Trots den intensiva, svettiga träningen däremellan kan det vara den svåraste delen av en cykelklass att klippa in och ut ur cykeln. Om du har vanliga sneakers, placera din fotboll i buren direkt i mitten av pedalen, säger LaVelle och se till att inte skjuta tårna hela vägen fram till burarna.


Om du har på dig cykelskor, kläm in den ena foten i taget: Luta tårna i en nedåtgående vinkel ovanpå pedalen och tryck sedan ner foten tills du känner att skon låses fast. ”Det är samma rörelse som att klämma i skidor , Förklarar Makely.

När du är klar ska du sitta på cykeln och ta en pedal till botten av slaget åt gången. Använd lite kraft och vrid din fotled bort från cykeln tills varje sko lossnar. Om du inte kan rensa, var inte panik! Ta bara fötterna ur skorna, säger Roaman. Efter tillräckligt med lektioner får du grepp om det.

5. Känn Lingo
Till skillnad från en vägcykel har inte cyklar inomhus växlar. Istället styr en motståndsknapp hur hårt musklerna behöver arbeta för att öka varv per minut (RPM), vilket är det typiska måttet på kadens, eller hur snabbt du åker. Tänk på motstånd som en väg: Om du åkte ute och gick uppför en kulle är den kullen ditt motstånd.

Under lektionen ger instruktören dig motståndsnummer för att matcha eller berätta om du ska känna att du långsamt klättrar uppför en kulle eller rider snabbare på plan väg, säger LaVelle. Att öka eller minska din motståndsknapp hjälper dig att komma till rätt plats. Vissa klasser, som de på Flywheel, tillhandahåller teknik på cykeln som berättar exakt vilken nivåmotstånd du kör på.


Medan alla ska justera motståndet efter hans eller hennes komfortnivå, föreslår Makely att de håller sig inom ett tvåpunktsintervall av vad instruktören föreslår. Men om det känns som att dina lungor kommer att explodera eller om dina ben är lika tunga som bly, ta gärna ner det.

6. Fokusera på att dra upp
'De flesta nybörjare fokuserar alldeles för mycket på att trycka ner', säger Roaman. 'Men upproret är verkligen det som ger all kraft.' Att koncentrera sig på att dra upp med varje pedalslag ökar fart och gör det lättare att öka varvtal. Och här är en bonus för klämskor: När du faktiskt klipps in i cykeln kan du fokusera mindre på att hålla fötterna på plats och mer på din stroke, säger Roaman.

Och glöm inte din kärna: När du sitter eller svävar över sadeln, använd dina mage så mycket som möjligt för att stödja din nedre rygg, säger LaVelle. Försök att hålla ryggen rak (det är OK om det finns en liten kurva när du är ur sadeln).

7. Du gör du
Att gå in i din första cykelkurs kan vara skrämmande - speciellt när det verkar som att alla omkring dig redan är ett proffs. Men när lamporna sänks, musiken dyker upp och klassen börjar, kom ihåg att det handlar om dig, säger Makely. Ryttarna runt dig är fokuserade på sig själva.

Det är skönheten i inomhuscykling: Ingen kommer att störa dig. Cykelkurser inomhus kopplar direkt rytmen i musiken med träningstakten, så om det blir för mycket, stäng bara ögonen, trampa och gå vilse i musiken, säger Roaman. Välj en klass och en instruktör som spelar musik du tycker om - och kom ihåg att omfamna takten!

Fler tips som du behöver veta:

♦ De flesta studior och gym har handdukar (och om inte, ta med en!). Lägg handduken över styret - ditt svettiga jag kommer att vilja ha det 10 minuter i klassen.

♦ Om du anländer mer än 5 minuter för sent kommer du troligen inte att få delta i klassen. Kom dit med tillräckligt med tid för att stoppa dina saker i omklädningsrummet och ställa in din cykel ordentligt.

♦ Ät en mellanmål före träningen ungefär 90 minuter före lektionen. Detta ger dig energi för klassen, men ger också din kropp tillräckligt med tid att smälta.

♦ Håll dricksvatten - före, under och efter! För en 40-minuters klass behöver din kropp minst 40 uns vatten efter, säger LaVelle.

♦ Vissa klasser innehåller nu en kort överkroppsrutin med små fria vikter eller stänger, som sträcker sig från två till sex pund. Innan du når vikterna, lägg till tillräckligt med motstånd så att du kan trampa medan du känner dig stabil när du sitter upprätt.

Mer läsning:
30-minuters träning inomhus som alla kan ta sig tid till
Ja, ditt skrivbord kan helt bokstavligen döda dig
5 konditionsträningar som förbränner viktiga kalorier och snabbt spränger fett