Bygg muskler och styrka med dessa sju isometriska övningar som du kan göra var som helst

Denna historia dök upp först Greatist.com

Todd Kuslikis -Några fitnesstrender gör att det verkar som att för att komma i form måste du studsa som galen, kasta däck i luften eller lämna en svettpöl på marken efter varje träna . Men tro det eller inte, du kan bygga allvarlig styrka - utan att ens röra en muskel.

Det kallas isometrics. I dessa övningar spänns dina muskler, men rör sig inte. Säg vad? Föreställ dig att du trycker ihop händerna i en bönposition så hårt du kan i 10 sekunder. Du kommer att känna spänning i bröstet och armarna, men dina armar rörde sig inte alls. Där - du gjorde precis en isometrisk övning. Håller en planka är ett annat exempel som du förmodligen känner till. Och om du någonsin har tagit en klassstång , du vet hur svårt det kan vara att helt enkelt hålla still medan dina muskler är sammandragna.


I positioner som dessa aktiveras muskelfibrerna men eftersom det finns lika stora krafter mot varandra finns det ingen rörelse. (Jämför detta med att plocka upp en 20 pund hantel för att göra biceps-krullar - vikten som trycks ner är mindre än den kraft du använder för att lyfta upp vikten.)

Med isometri kan du ta en paus från att hoppa på lådor, lyfta tunga vikter eller göra oändliga knep (din rygg kommer att tacka dig). Och det bästa? Isometriska övningar har visat sig hjälpa ta av tum runt midjan, öka total styrka och till och med sänka högt blodtryck.


Förutom det behöver du ingen utrustning, och de är faktiskt roliga! Så om du vill ta en paus från ännu en uppsättning tunga lyft, slappna av och stanna hemma. Var noga med att följa dessa fyra tips för att få ut så mycket som möjligt av isometrisk träning nedan.

1. Kläm det - riktigt bra.
Eftersom du inte förlitar dig på rörelse för att trötta dina muskler, måste du pressa demhård. Den tekniska termen för detta är 'maximal frivillig sammandragning', vilket innebär att du bör strama upp dina muskler så mycket du kan.

Men när du gör isometri behöver du inte ge 100 procent av din maximala insats varje gång. Forskning visar att fördelar kan uppstå vid cirka 60 till 80 procent av din maximala ansträngning. Är det inte en lättnad för alla som är sjuka av att höra 'go beastmode!' före varje uppsättning?

2. Andas djupt.
När man gör isometriska övningar är den naturliga tendensen att glömma att andas. Att dra åt dina muskler kan också leda till att du andas, men gör det inte. Du blir röd i ansiktet och skrämmer din rumskompis.


Andning ska göras från den nedre magen, som ska bli större när du andas in. Prova det: Placera vänster tumme i naveln och vila din vänstra handflata över din nedre mage. Lägg nu din högra hand över din vänstra hand. Stäng ögonen och andas djupt. Känn dina händer stiga och falla. Andas in för 5 räkningar och andas ut för 5 räkningar. Det är den typ av andning du bör göra under dina isometriska övningar.

3. Anta positionen.
Form är mycket viktigt i isometriska övningar. Du hör tränare prata om rätt form hela tiden, eftersom dålig form kan leda till skada. Anta att du är att pressa 100 pund med dålig form - den extra vikten kan skada axlarna eller korsryggen.

Inom isometri har du inte massor av vikt som trycker mot dig så det är svårt att bli skadad, men positionering är fortfarande viktig. Forskning har visat att varierande vinklar när man gör isometri ökar muskelstyrkan. Om du bara gör samma hållning om och om igen ser du inte bara ut som en mänsklig staty, du kommer också att begränsa de fördelar du får. Så sätt på det. Till exempel: När du placerar armen i en 90 graders vinkel och spänner upp, förstärker du biceps-muskeln i en längd. Försök också att placera armen i en vinkel på 120 eller 45 grader.

4. Blanda ihop det.
Det är miljonfrågan: Ska du kasta ut dina löparskor och låta hunden börja tugga på dina motståndsband till förmån för bara isometriska övningar? Aldrig. Isometrics är ett annat verktyg som du kan lägga till i din verktygslåda för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare, mer energiskt och fitare liv.


För att uppnå optimal hälsa bör olika övningar användas för att uppnå olika mål. Till exempel är aerobics bättre än isometri för att förbättra kardiovaskulär hälsa. Och om du letar efter större muskler vill du inte göra isometri exklusivt. Att lyfta gradvis tyngre vikter är ett av de bästa sätten att bygga massiv storlek och hypertrofi.

Redo att komma igång? Nedan följer sju av mina favoritisometriska övningar som fungerar för hela kroppen.


1. Böjd press mot väggen

Börja i ett lågt lungläge och placera händerna på väggen på ungefär bröstnivå. Luta dig i väggen och tryck. Ju längre du böjer dig, desto mer riktar övningen dina axlar. Ju mer du håller dig upprätt, desto mer riktar övningen dig mot bröstet.


- Vanligt misstag: glömmer att andas
—Muskler fungerade: axlar


2. Bön poserar

Placera handflatorna tillsammans. (Dina armbågar kan fälla ut eller peka mot marken.) Tryck händerna ihop. Ju stramare du trycker på, desto svårare blir det.

- Vanligt misstag: Att höja axlarna medan du trycker på kan orsaka onödiga belastningar på dina axlar.
—Muskler fungerade: bröst



3. Hög planka

Gå in i toppen av en uppskjutningsläge , se till att din ryggrad är rak. Fokusera på att spänna dina övre ryggmuskler så hårt som möjligt.

— Vanligt misstag: håll rumpan för hög eller för låg under rörelsen
—Muskler fungerade: kärna, rygg

4. Brottning av självarm

Böj din högra arm i 90 graders vinkel. Ta tag i din högra hand med din vänstra hand. Skjut ihop dem så hårt du kan. Medan din högra biceps förhindrar att din arm tappar, försöker din vänstra triceps att trycka ner din högra arm. Upprepa på andra sidan.

— Vanligt misstag: spänna axlarna
—Muskler fungerade: biceps och triceps


5. Tricepsförlängning mot vägg

Kom i lungläge med nävarna på väggen på huvudnivå. Använd dina triceps för att trycka nävarna i väggen.

— Vanligt misstag: spännande axlar och andas inte tillräckligt djupt
—Muskler fungerade: triceps


6. Underarmsplank

Kom i en underarmsplankposition. Se till att din ryggrad är rak. Dra åt mage så hårt du kan. (Normalt när de flesta innehar den här positionen försöker de helt enkelt behålla den, men att få din mage kommer att ge ännu mer nytta för din kärna.)

- Vanligt misstag: att låta rumpan falla ner eller vandra rumpan för högt i luften; dina axlar, höfter, knän och anklar ska vara i linje
—Muskler fungerade: abs


7. Lågt knäböj

Stå med fötterna ungefär på axelbredden. Huk ner så att låren är parallella med golvet. Istället för att bara hålla den här positionen, försök att klämma ihop dina fötter. Detta kommer att tvinga dina inre lårmuskler att krympa ännu mer.

— Vanligt misstag: inte sitta tillräckligt långt tillbaka (försök att inte låta knäna gå över tårna)
—Muskler fungerade: glutes, quads, adduktorer

Den totala kroppen isometrisk träning
Utför tre reps av varje övning nedan, drag i 10 sekunder i varje rep. Om ditt mål är fettförlust, använd mindre kraft (60 till 70 procent av din maximala sammandragning) och ta korta viloperioder mellan (20 till 30 sekunder). Om du gör det för styrka och muskeltillväxt, bör du använda mer kraft (80 till 90 procent av din maximala sammandragning) och ta längre viloperioder mellan uppsättningarna (45 till 60 sekunder).

—Bent-Over Press Against Wall
—Bönen poserar
—Hög planka
—Self Arm Wrestling (varje sida)

—Triceps Extension Against Wall
—Låg planka
—Lågt knäböj

Det här är en bra rutin som du kan lägga till som efterbehandlare eller till och med som en kort helkroppsträning du gör på morgonen innan du går till jobbet.

Speciellt tack till vår modell, Noam tamir , Greatist-expert, tränare och grundare av TS Fitness i New York City.