När du bestämmer var du ska springa, överväg egenskaperna för varje ytaShutterstock

Kelly O'Mara -I flera år har löpare levt efter ordspråket att dunkande trottoaren är en säker väg till skada. Det vanliga receptet var att gå till spåren för en mjukare löpyta.

Dr. Hirofumi Tanaka, en träningsfysiolog vid University of Texas, fick höra att göra just det medan han återhämtade sig efter knäoperation. Han slutade vrida fotleden på ojämn mjuk mark och blev föremål för en New York Timesartikel i höstas som föranledde en debatt om värdet av mjuk ytkörning.

Även om det har gjorts forskning som visar en ökning av kraften på benen när du kör på hårdare ytor, finns det inga studier som kopplar det till ökade skador eller en förändring i prestanda.


'Det är i princip okänt,' sa Tanaka.

'Vad det kokar ner till är att det är riktigt svårt att göra guldstandardtestet', säger Daniel Ferris, doktor., Professor i rörelsevetenskap vid University of Michigan School of Kinesiology. Det guldstandardtestet måste följa hundratals löpare som gör exakt samma träning under ett år, med en grupp på trottoaren, en på smuts och en på banan. Det är inte förvånande att få löpare vill vara dessa försökspersoner. Faktum är att de flesta fältstudier på löpning genomförs av militären på nyrekryter på startläger.


RELATERAD: Vikten av att variera dina löpytor

Med alla tillgängliga ytor är det bäst, sade Ferris, att blanda ihop det. Gå på spåren en dag och spring på vägen nästa dag.

'Variationen kommer att stressa olika delar av din kropp', sa han.

Men Stuart Warden, chef för Center for Translational Musculoskeletal Research vid Indiana University, betonade att för erfarna löpare kommer skada från drastiska förändringar. Även om variation hjälper till att stärka benmusklerna, är det viktigt att du lätt kan springa på nya ytor.


”Öka komplexiteten när du går framåt,” sa Warden.

När tävlingsdagen närmar sig bör du öka beloppet du kör på samma yta som loppet, sa både Warden och Ferris. Spårlopp kräver träning på spår. Men om du bara springer på spår är du inte beredd på att slå ett vägmaraton.

När han bestämde sig för var de skulle springa, sa Ferris att löpare bör överväga egenskaperna för varje yta. Inte all smuts, trots allt, skapas lika.

Stiffness v. Compliance


Huvudytans egenskaper är styvhet. Betong är mycket styvt; ett spår är mycket kompatibelt. Om du släppte en bowlingboll på en världsklassbana skulle den studsa tillbaka, sa Ferris.

Studier i laboratorier och gymnaster som landar på mattor har visat att benet på en stel yta böjer sig mer för att absorbera chocken, men på en mjukare yta förblir benet styvare.

'Din kropp vet om den är på en hård eller mjuk yta', säger Warden.

Den lilla böjningen i benet är som skillnaden mellan att stå rak eller stå i en knäböj. Stela ytor som får ditt ben att böjas mer sätter mer kraft på dina ben. Även om det inte finns några studier som kopplar det till en ökning av skadorna, är sunt förnuft, säger Ferris, att det kan ha en effekt.


'Det räcker att om du gör det 10 000 gånger för en körning, kommer det att betyda', sa han.

Dämpningsegenskaper

Mängden en yta släpper ut energi är dämpande effekter. Sand är mycket dämpande; en bowlingboll som tappats i sanden skulle förlora all sin energi och inte studsa. Ytor med högre dämpningsegenskaper - som sand, tjockt gräs eller smuts - är svårare att springa på på grund av energiförlusten. Dessa ytor kan beskatta musklerna i kalv och knä.

Det finns emellertid tillfällen i träning när det är vettigt att göra sandlöpning, till exempel eftersom det stärker de olika delarna av benet, säger Ferris.


'Det är mer som att lyfta vikter än vanlig löpning', sa han. Även om det inte är känt om regelbunden körning på sand hjälper till med skada, är det tydligt att det hjälper till med prestanda, sa han.

Dragning

Alla löpare som har försökt göra steg på vått, glatt gräs vet att det kan vara särskilt utmanande. Att försöka undvika att falla kan tvinga en löpare att ändra steg och arbeta hårdare.

'Det blir ett skadeproblem om det är för glatt', sa Ferris.

Ojämnheter

Ojämnheterna i spår är det som fick det bästa av Tanaka när han vridit och vred på fotleden. Men förutom att snubbla börjar effekterna av oregelbundna ytor först förstås. Ferris byggde nyligen ett löpband med mindre ojämnheter och stötar för att studera effekten som ojämn terräng hade på löpare.

RELATERADE: Topptips för terrängkörning

Det orsakar förändringar, sa han, i muskelaktivering och distribuerar en del av arbetet till knäet. Du, som löpare, lägger en premie på fotplacering när ytan är ojämn, vilket tvingar dina höfter och knän att arbeta hårdare.

Vad detta betyder för löpare är okänt just nu, men Ferris antar att det kan vara fördelaktigt för personer med skenbrott att springa på ojämna ytor en gång i veckan för att aktivera skenmusklerna annorlunda.

Med alla dessa olika egenskaper beror vad du ska köra på din erfarenhet, träning och skador. Finns det en bästa yta?

”Det är miljonfrågan”, sa Tanaka.