Tips: Det ersätter kolhydrater först

Att fylla på dina glykogenförråd efter att ha tävlat ett halvmaraton är fortfarande ett av de bästa sätten att påskynda återhämtningen. Vad du ska konsumera, när och hur mycket beror på hur länge och hur hårt du sprang samt hur passformig och effektiv du är.

Klicka här för det senaste på Konkurrent .

Clete McLeod, idrottsnäringsexpert och chef för styrka och konditionering för Southern Illinois University , ger mer insikt.


Vad behöver kroppen efter att ha kört ett halvmaraton?
Du vill byta ut det bränsle du använde, och det är främst kolhydrater - det är främst vad kroppen använder som sin bränslekälla vid en sådan händelse. Kroppen kan också använda fett och protein, men när det gäller omedelbar återhämtning efteråt vill vi ersätta kolhydraterna. Vi vill också få en liten mängd protein i kroppen, och det kommer att hjälpa kroppen att återhämta sig efter det långvariga arbetet.

Är förhållandet 4: 1 kolhydrater till protein en bra standard för återhämtning?
Ja, det är en bra standard. Det stöds av vetenskap. Men det verkar som överallt där du vänder dig, kolhydrater har varit fienden och protein är det du ska konsumera, men egentligen när du pratar om en händelse där du har arbetat länge, gör du inte vill vända sig till en onödigt stor mängd protein med tanken att om något av det är bra, så kommer en hel del av det att bli bättre. Det finns ett perfekt förhållande, och vad det kokar ner till är att du vill ha en anständig mängd kolhydrater för att ersätta bränslet, och att ha en liten mängd protein hjälper faktiskt kroppen att plocka upp det proteinet ännu bättre. Ditt yttersta mål skulle vara att hitta en högkvalitativ proteinkälla och att ha enkla kolhydrater tillgängliga för att hjälpa till med det proteinet.


Vad är en kvalitetskälla av protein?
Smaksatt mjölk. I synnerhet chokladmjölk är en bra källa till tankning. det är i rätt förhållanden - aminosyraprofilen för proteinet som finns i mjölk är av mycket hög kvalitet, och det har de enkla sockerarterna där inne. Alla försöker återuppfinna vad den perfekta sportdrycken är, och som det visar sig har den perfekta sportdrycken varit där hela tiden.

Vad sägs om elektrolyter och antioxidanter?
Vi blir så fångade i märkningen och jag skulle verkligen bara uppmuntra människor att se till att de äter rätt runt. Du bör ta en strategi efter händelsen för vad det är: Måste det vara något fint efteråt? Nej. Du ersätter bara den energi du har använt. Du måste sätta dig själv i position för att reparera dig själv och sedan går du förhoppningsvis tillbaka till en riktigt sund diet som du har hela tiden.

Är magnesium och kalcium (som finns i mjölk) viktigt efter ett lopp också, eller är det bara kolhydrater och protein?
När du konsumerar chokladmjölk byter du ut vätska, du får de makronäringsämnen du behöver och du får också vitaminer och mineraler som finns i mjölk. Tillsammans som en hel mat, står den ensam. Återigen försöker alla uppfinna och hitta den här perfekta kombinationen av saker, och de spenderar miljoner dollar på att uppfinna mjölk.

I händelse av återhämtning, skulle hög glykemisk vara att föredra framför en långsam frisättning av kolhydrater?
När det gäller kolhydrater och protein har chokladmjölk både snabbverkande och långverkande frisättning. Du har dina enkla sockerarter som sötar mjölken och som kommer in i blodet mycket snabbt. Då har du kolhydrater som bryts ner lite långsammare i tarmen och släpps ut lite långsammare. Det finns ett par olika proteiner i mjölk och en av dem bryts ner väldigt snabbt och en annan bryts ner lite långsammare. Du får båda, och detta hjälper till omedelbar återhämtning och den totala återhämtningen på lång sikt.


Hur mycket ska folk dricka?
Det är en av de saker där människor överväger det. Det beror på idrottarens storlek och hur effektiva de är på att återhämta sig efter den träning de just gjorde. Någon som är i riktigt bra form och riktigt effektiv att springa kommer inte att bränna så många kalorier som någon som är en rekreations, enstaka löpare. Det beror också på längden på evenemanget och hur lång tid det tar att avsluta det. Du måste titta på det individuellt och när du tar hänsyn till alla dessa faktorer kan du ta reda på vad som kommer att vara bäst för dig.

Betyder fettinnehållet i återvinningsdrycket eller maten - i fallet med mjölk, ska det vara fettfattigt, fettfritt eller fullfett?
Det finns en hel del olika tankar om det just nu; mitt första svar skulle vara frånvaron av för mycket fett skulle hjälpa till att påskynda upptagningen av näringsämnen som finns i mjölk. I slutändan, om kalorier är vad vi försöker ersätta, kommer fettinnehållet att hjälpa. Återigen är det en enskild sak och om människors preferenser. För våra idrottare använder vi chokladmjölk med låg fetthalt - det verkar lättare för människor att dricka, och det är lättare för kroppen att dra in kolhydrater och protein. Men det finns många anledningar till att ett högre fettinnehåll också skulle vara bra.

Ska idrottare tanka på sig inom 30 minuter efter att de avslutat loppet?
När människor börjar bryta ner det på den nivån fokuserar de inte riktigt på helheten. För ditt tävlingsevenemang borde du ha förberett dig för din näring före, under och efter tävlingen. Mat kommer inte bara magiskt till muskeln och in i blodomloppet bara genom att konsumera den. Det tar lite tid när det är i tarmen för att ta sig till resten av kroppen. Var försiktig med vad du äter inför evenemanget och kvällen innan, och håll lämpliga vätskenivåer under evenemanget. Så fort du kan tolerera det efter evenemanget, ha ett bra val som chokladmjölk efteråt. Det borde vara en del av en mycket större plan och inte bara, hej, vad ska jag ha omedelbart efter loppet.

Vad sägs om natrium?
Jag tror att det till stor del är dietberoende. Vissa människor kan ha dieter som innehåller mycket natrium och om så är fallet behöver de inte oroa sig för det. Vi försöker komma med dessa fantastiska rekommendationer, men de är verkligen beroende av individen.


Vad händer på en muskulös nivå med kroppen efter en halv; varför behöver en idrottare tanka?
Arbetsmusklerna använder kolhydrater och fett som de främsta källorna till bränsle. När du tittar på omedelbart efter en långvarig uthållighetshändelse är din kropp ganska svält för muskelglykogen. Kroppen kan bara lagra så mycket av det och i slutändan beror det på hur effektiv du är med att omvandla fett till kolhydrater för bränsleförbrukning - det är hela poängen att köra hela tiden. De människor som är i riktigt bra form och är riktigt bra löpare metaboliserar fett mycket bättre än någon som inte har den grunden. Beroende på din kondition, kommer din kropp att bli en viss grad av kolhydratutarmad efter en halv: antingen mycket utarmad om du inte är en mycket passande löpare, eller måttligt utarmad om du är en mycket fit löpare.

Av Sabrina Grotewold

-
Sabrina Grotewold är seniorredaktör för Competitor. Döpt Kitchen MacGyver av sin man, hon är fast besluten att övertala människor att äta sina grönsaker.