En titt på hur din kropp använder energi under träning och varför högintensiv aktivitet är mer effektiv för fettförlust

'' Träningszoner ' förbi Morgoth666 ,

'> CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons

Du kanske lärde dig om fettförbränningszonen från en av de små klistermärkena på konditionsmaskinerna på ditt gym (som på bilden ovan) eller från en vän som berättade för dig att långsammare träning i steady state bränner mer fett - på något sätt, allt du verkligen behöver veta om det är detdet är en total myt.


Att träna i fettförbränningszonen bränner inte mer fett eller hjälper dig att tappa fett snabbare.

Vi vet, det låter helt förvirrande. Om du inte bränner mer fett i fettförbränningszonen, varför till och med kalla det så?


För det första, för att verkligen förstå varför fettförbränningszonen inte är det mest effektiva sättet att förbränna fett, är det bra att förstå exakt hur kroppen använder energi under fysisk aktivitet.



Marc Perry, grundare och VD för BuiltLean och en topp personlig tränare och fitnessexpert i New York City förklarar processen i enkla termer.

”Under träning hämtar din kropp energi från främst två platser: fettlager eller glykogenlager. Glykogen lagras kolhydrater i dina muskler och lever. ”

Han fortsätter med att förklara att när du tränar med en lägre intensitet (dvs. fettförbränningszonen) bränns mer fett,men bara i förhållande till mängden glykogen som också bränns.


Om du till exempel tränar med 50 procent av din maximala hjärtfrekvens (en ganska låg intensitet för de flesta) cirka 60 procent av kalorierna du bränner kommer från fett och cirka 40 procent kommer från glykogen.

Jämför det med att träna med cirka 75 procent av din maxpuls (en mycket högre intensitet) när förhållandet är mer än 35 procent av kaloriförbränningen från fett och 65 procent förbränd av glykogen.

Fångsten? Även omjämfört med glykogendu bränner en mindre andel kalorier från fett genom att träna med högre intensitet, du bränner fortfarandemer fett kalorier och fler kalorier totaltjämfört med att träna med en lägre intensitet.

Detta koncept avbildas snyggt i följande diagram skapat av Perry.



Marc Perry / BuiltLean

I huvudsak förklarar detta varför högintensiv träning är effektivare för fettförlust.

Dessutom finns det flera studier som stöder detta koncept. Ett studie från 2002 fann att cyklister brände fett i högsta takt när de tränade på en nivå som motsvarar 74 procent av sin maximala hjärtfrekvens.

Annan från 2004 som jämförde 30 minuters körning och cykling i tre olika intensiteter (55, 65 och 75 procent av VO2 max ) fann att den högsta andelen fettförbränning inträffade vid 75 procent VO2 max.


Dessutom, som Perry påpekar, är en annan fettförbränningsfördel med högintensiv träning det som kallas 'efterbränningseffekt' eller överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC).

”När du tränar med låga träningsintensiteter bränner du väldigt få kalorierefterövningen är klar, förklarade Perry. 'När du tränar intensivt, till exempel under ett HIIT-träningspass, finns det en metabolisk störning som bränner kalorier efter att träningen är klar.'

Med andra ord, genom att intensifiera träningen ökar din totala kaloriförbränning betydligt både under och efter träningen.

Vad betyder detta för din träningsrutin?
Tja först, avvisa inte helt träning med låg intensitet. Som Perry nämnde finns det en plats för det i varje träningspass. Dukan inte utföra varje träning med hög intensitet- du kommer brinna ut och avsevärt öka din risk för skada . Vissa träningspass måste ske med lägre intensitet för att främja återhämtning .


För det andra, lita inte enbart på träning för fettförlust.

'Jag rekommenderar starkt att inte förlita mig på träning för att' bränna fett 'för att bli magert', förklarade Perry. ”I samband med ett fettförlustprogram hjälper träning dig att hålla dina muskler, hålla dig i form, göra blygsamma ökningar av din ämnesomsättning och bränna lite fett. Eftersom det är ett vetenskapligt faktum som du måste äta mindre kalorier än du bränner för att förlora fett , näring har en mycket kraftfullare inverkan på denna ekvation och följaktligen bör det vara ditt huvudfokus. ”

Mer läsning:
Varför att äta lite fett inte leder till fettförlust
5 vanor du måste behärska för att bränna magefett
Myter om viktminskning och vad vetenskapen verkligen säger