Catarina CowdenHar du avslutat din 'dagliga funktionella fem' träning idag?
Det är vad Kimberly Watkins, en New York City-baserad fitnessexpert och VD för inSHAPE Fitness och i rörelse Övning på begäran, vill veta.
Hon säger att alla borde ha en enkel uppsättning funktionella övningar som de lätt kan ta fram tid för varje dag.
”Även på dagar när du har andra träningsplaner, gå ut ur sängen och gör en bi-linje för en plats på golvet där du kan spendera så lite som fem minuter - 60 sekunder per drag - för att fördela blodflödet till musklerna, smörja lederna och öka din ämnesomsättning, sade hon.
Dessa övningar ska också förbättra den styrka som krävs för att fungera i livet.
'Till exempel att kunna uthärda en förhöjd hjärtfrekvens, sänka ner till marken och gå upp,' förklarade Watkins. 'Att leva utan smärta, relativt sett, att sova bra och upprätthålla en energinivå som man behöver för att få igenom dagen är alla kompetenser för en framgångsrik funktionell kondition.'
Och när du vill ta det här enkla träningspasset ett steg eller två, föreslår hon att du ökar tiden på varje drag, lägger till utmanande variationer, innehåller flera uppsättningar eller någon kombination av de tre. Du kan också prova att arbeta med motståndsutrustning för att skapa en större utmaning.
'Det kan lätt bli en komplett session,' sade Watkins. 'Och de dagar då du har tryckt på snooze-knappen, missat gymtiden men verkligen behöver boost, kommer fem minuter att ge dig en hand för att ta dig igenom morgonen.'
Watkins föreslår att du utför följande fem övningar som en del av din 'dagliga funktionella fem' -rutin för att säkerställa att du får åtminstone lite träning varje dag och så att du kan hålla dig frisk, glad och fit för livet.
1. Walk-Out Push-Up
Watkins säger det detta drag riktar sig mot flera muskelgrupper och innehåller flera rörelseplan och accelererar därför hjärtfrekvensen.
Börja stå med fötterna på höftbredd. Vik långsamt framåt i höfterna och nå händerna mot golvet. När dina händer rör vid golvet måste du långsamt gå framåt tills din ryggrad är neutral och du är i startläget för uppskjutning. Utför en fullständig uppskjutning och gå sedan tillbaka händerna mot dina fötter och rulla långsamt upp ryggraden, en ryggkotor i taget, för att återgå till stående läge.
Variationer:walk-out Spiderman push-up; walk-out T-stabilisering push-up; promenad till burpee (daggmask)
2. Standard squat
' Knäböj tvinga hjärnan att delta aktivt, ”förklarade Watkins. ”För att få fotplaceringen korrekt; att fokusera på jämn viktfördelning mellan vänster och höger ben; för att hålla bröstet högt och ryggen rak; att engagera glutes; att pausa vid riktningsförändringen för att förhindra att momentum byggs upp; och höfternas fulla förlängning när de står. ”Hon föreslog att man skulle använda en vägg för att modifiera flytten vid behov.
Variationer:knäböj med framåt sparkar, sumo knäböj med sido benlyft; knäböj, hälsning och räckvidd (vänster arm uppåt och framåt när höger ben sträcker sig bakåt och uppåt, sedan motsatt)
3. Jumping Jacks
”Massor av människor kastar ögonen för åldern hoppjack ”, Sade Watkins. 'En skvätt plyometrics är dock så fördelaktigt när det gäller funktionell kondition. Neuro-sändare som finns i fötterna görs så sömniga som ett resultat av skofyllda, stillasittande liv. Ljusinverkan är fantastisk att väcka de galna ögonen. Precis som walk-outs, fungerar jacken, när de utförs med kontroll, också flera muskelgrupper och ökar hjärtfrekvensen. ”
Variationer:korsade domkrafter; kraftuttag; knäböj
4. Hip Bridge
Watkins sa att hon gillar detta drag eftersom det kommer att få dig på golvet. 'En nivå av lycka för alla', tillade hon. Plus, som med knäböj, är hjärnan aktivt engagerad i detta drag. 'Fotplacering, viktfördelning och andning är viktiga element', säger Watkins. ”Att hålla tårna på golvet är ett annat inslag i denna kontrollerade proprioception. Om dina klackar absorberar hela din kroppsvikt, absorberar nedre delen av ryggen mer tryck. När tårna håller sig nere går dock hamstrings och glutes ihop och hjälper till att förlänga höfterna när kroppen ändrar riktning. ”
Variationer:ballerinabron (med klackar från golvet); Schweizisk boll höftförlängning; enbens höftbrygga
5. Plank
'Vi klassificerar nästan allt överkroppsarbete för vanliga människor i en kategori som vi kallar, PPHC - att trycka, dra, hålla och bära', förklarade Watkins. ”Ja, olika kombinationer av muskler används, men eftersom vi fokuserar på regelbunden livsfunktion lär vi människor att tänka på stabiliseringen av bröstkorgen och gluteo-höftområdet som toppkraften i alla aktiviteter som involverar armrörelse. En grundläggande planka vändningar som slår på de vitala organens och revbenens inneslutningsmuskler och bör aldrig utelämnas. ”
Variationer:'Korkskruv' höfter; ”Tre-lemmar” plankor (armstansar, benliftar, etc); sjöjungfruplankan (med dina inverterade fötter - vilar på toppen av fötterna)
