Uppnå din tävlingsdagspotential med dessa enkla att implementera taktikShutterstock

Jeff Gaudette -Att köra bra är en färdighet. Precis som en basketspelare övar på att skjuta frikast och svara på spelsituationer kan du bli en bättre racer och förbättra din prestation genom att förstärka din racingtaktik.

Av naturen är våra kroppar förprogrammerade för att sluta göra saker som gör ont. Lägg din hand på en brinnande spis och det tar inte lång tid innan din hjärna skickar en signal till din arm att vika bort. Samma princip gäller i racing - stressa hjärtat, lungorna och benen nog och ditt sinne kommer att försöka förhindra att du fortsätter att trycka hårt. Därför är det viktigt att du har specifika strategier för att hjälpa dig att fortsätta att driva när hjärnan uppmanar dig att sluta.

RELATERAT: The Art of Peaking


På följande sidor hittar du fyra enkla att implementera taktik som du kan använda för att nå din potential på tävlingsdagen.

Positiva bilder och mentala ledtrådar
Det första steget för att tävla bra och driva igenom mentala hinder är att vara förberedd mentalt. Att låta negativa tankar krypa in i ditt sinne är ett kritiskt misstag som många löpare gör. Oavsett om dessa tankar är lika iögonfallande som, 'Åh nej, jag känner mig trött långt tidigare än jag borde' eller lika pessimistisk som 'wow, det gör verkligen ont, jag kan inte driva något hårdare', när negativt självprat börjar, Forskning har visat att prestandan kraftigt minskar.


Att använda positiva mentala bilder och ledtrådar är därför ett kraftfullt vapen. I en föregående artikel , Jag diskuterade fördelarna med att utveckla positiva mantra som, 'Jag är stark' och 'Jag kan göra detta' i motsats till 'trycka igenom smärtan och' ge inte upp 'eftersom det andra mantrat framkallar negativa konnotationer med orden 'Smärta' och 'ge upp'.

Bryt ner loppet i mindre bitar
Ett annat effektivt mentalt trick är att bryta ner loppet i bitstora och optimistiska bitar. Till exempel, i den sista milen på en 10K kan du säga, 'bara 800 meter kvar tills jag startar min spark', vilket låter mycket mer lovande än en mil kvar. Dessutom kan du associera det återstående sträckan av ett lopp med din favorit träning. När du till exempel slår mil 7 i ett halvmaraton (ofta den svåraste punkten i loppet) kan du tänka för dig själv: ”nu är det dags att rulla, precis som den 6 mil långa nedskärningen jag gjorde för tre veckor sedan när jag var klar med en sista mil klockan 7:00 - gå! ”

Visualisera rullning i löparna framför dig
Visualisering kan hjälpa till att avskilja ditt sinne från den smärtsamma uppgiften till ett handlingsbart och synligt mål. Denna taktik är en favorit för många av de idrottare som jag tränar: välj en löpare som är framför dig och föreställ dig att kasta en fiskelinje på baksidan av tröjan. Rulla långsamt in löparen och fokusera på inget annat än att sakta vinna mark på ditt ”byte”. Innan du vet ordet av det kommer du precis bakom ditt mål och du kan omarbeta din linje till nästa löpare framför dig.

Surge att komma tillbaka på tempo
Ett av de vanligaste tävlingsfelen som löpare gör är att långsamt låta tempot glida, ofta utan att ens inse det. När dina ben blir trötta och din andning blir mer ansträngd blir det svårare att upprätthålla målloppstakt - det är ingen stor överraskning. Problemet är att många löpare inte vet vad de ska göra åt det när det är klartgörbörja hända.


RELATED – Workout of the Week: Squires Long Run

Lösningen är att analysera delningarna från dina tidigare lopp och identifiera var denna avmattning inträffade. Om du har data från dina senaste tre till fyra lopp kan du vanligtvis hitta en gemensam punkt där du började blekna. Om du är ny på ett tävlingsavstånd är ett bra tips att komma ihåg att avtagningspunkten oftast kommer att inträffa strax efter halvvägs - vanligtvis mellan halvvägs och tre fjärdedelar in i loppet. Till exempel inträffar långsamma punkten i en 5K vanligtvis runt 3000 meter.

När du har identifierat din långsamma punkt, planera att kasta i en våg just nu när du utvecklar din nästa tävlingsplan. Ökningen kommer att få dig tillbaka i takt och fungera som en mental påminnelse om att inte låta takten glida. Detta gör det inte nödvändigtvis lättare att fortsätta pressa takten, men det förhindrar oavsiktlig tempokrypning som ofta förekommer.

Hur man implementerar i utbildning
Som något annat på tävlingsdagen vill du inte förlita dig på en ny strategi utan att träna först i träningen. Inkludera några 60-90 sekunder stigningar under din nästa långsikt eller försök att sätta in en 'hammare' i nästa spårsession (en hammare kör den näst sista upprepningen av din intervalsession så fort du kan och återgår sedan till normal intervalltakt för din senaste upprepning). Dessa två pass kommer att förbereda dig för att utföra denna taktik när den räknas - på tävlingsdagen.


Återanvänd
Att återanvända takten och din måltid är en hybrid taktik som kombinerar positiva mentala ledtrådar med ökande för att komma tillbaka i takt.

Som diskuterats tidigare är vår instinktiva reaktion på den fysiska stressen i racing att backa och sakta ner. Ett sätt som sinnet försöker övertyga dig om att sluta är genom att lura dig att tro att du skadar mer än du faktiskt är. Dina tankar börjar glida från race-splittringar och god form till dina lungor och den cementliknande känslan i dina ben. Ju mer du fokuserar på dessa saker, desto mer verkar de skada dig och dra ner dig.

För att förhindra att din hjärna övertygar sig själv kommer du att dö om du inte saktar ner, måste du fokusera om dina mentala tankar och återanvända för att driva takten genom att bekräfta dina mål. Försök att slappna av, lugna dina tankar och titta djupt inuti dig själv. Finns det något mer där? Om så är fallet, förbinda dig till dina mål och återställa ditt fokus för att köra din takt.

Denna drastiska förändring i tankeprocessen i mitten av loppet blir inte lätt. Precis som att skjuta ett frikast i slutet av ett spel kräver erfarenhet och övning, så gör det också att återansätta under ett lopp. Öva på nytt åtagande under nästa tempolöpning eller nästa hårda träningspass så blir du bättre förberedd på tävlingsdagen.


Koppla av vid målgången
Om du någonsin har sett de sista 100 metrarna i en lokal 5K-lopp har du förmodligen sett de flesta löpare flyga ner den sista direkt med ansikten knäppta, armarna slår och venerna poppar ut ur nacken när de strävar för att extrahera varje uns hastighet från benen. Jämför detta med hur avslappnad elit milers är under de sista 100 meter av deras lopp.

Om du sträcker ansiktet och slår på armarna för att få fart slösar du bort dyrbar energi och distraherar dig från att röra dig rakt fram så snabbt och effektivt som möjligt.

Denna taktik gäller för alla punkter i ett lopp, inte bara mål. När du träffar en grov plats under ett lopp och behöver kasta i en våg, håll ditt ansikte avslappnat och din form stark. Töj inte och krossa tänderna när du springer uppför eller vindkvarna dina armar på ett okontrollerat sätt på vägen ner. Håll dig avslappnad, fokusera på din form och låt din hastighet och kraft komma naturligt.

Hur man implementerar i utbildning
Som övningar och återanslutning, öva sig på att vara avslappnad i träningen. När du avslutar den sista milen av din tempokörning eller startar dig själv hemma direkt på din sista 400-repetition, fokusera på att hålla dig avslappnad och springa med bra form. Du kan också genomföra kärnarbete och bilda övningar för att hjälpa dig att hålla dig stark och flytande under de sista milen av ett lopp.