Wavebreakmedia Ltd. / Thinkstock
FÖRBI JEN COMAS
Kost och motion få all uppmärksamhet när det gäller fettförlust. Även om de båda spelar en viktig roll i processen, är det inte riktigt så enkelt som 'ät mindre och rör dig mer.' Så många upprepar detta mantra med full övertygelse - det kan trots allt fungera ett tag. Men i allmänhet är det föråldrat och det finns så mycket mer fettförlust än så.
Jag kommer att dela med dig av de fyra sakerna som jag betonar med mina klienter för att se till att de fortsätter att göra framsteg. Jag kommer också att ge dig några felsökningsfrågor för att ställa dig själv om din fettförlust har gått stilla.
1. Få tillräckligt med sömn.
Jag vet vad du tänker - 'Mer sömnprat? Borrrrrring! ' Jag förstår. Sömn är inte ett spännande ämne. Men om du menar allvar med att optimera din hälsa och / eller förlora fett, finns det några saker om sömn som dumåstekänna till.
Om min kunds fettförlust stannar börjar jag inte analysera hennes matintag eller öka träningsfrekvensen eller intensiteten. Istället tittar jag på hennes sömnkvalitet och kvantitet och hennes kroniska stressnivå. Verkligen. Dessden därViktig.
Vi är ett kroniskt sömnberövat, överbelastat samhälle. Var och en av dessa saker kan orsaka hälsoproblem och hindra fettförlust. Kombinera dem, och det är en dubbel-whammy.
Har du märkt att när du är utmattad känner du dig hungrigare än vanligt? Det här är inte din fantasi. Att inte få tillräckligt med sömn påverkar leptin och ghrelin, som är (för att förenkla) dina hungerhormoner.
Ett sömnunderskott kommer att göra dig hungrigare och mer impulsiv, och du kommer att ha ett starkt begär efter högkolhydratmat. Detta gör att det är nästan omöjligt att undvika muffins på kaféet eller att avvisa tvättarna på kontoret. Att vara kroniskt sömnberövad kan också betyda förhöjd kortisol och insulinresistens. Detta lovar inte bra för fettförlust, än mindre din allmänna hälsa.
Om detta inte är tillräckligt med anledning att lämna in lite tidigare, låt mig påminna dig om att tillräcklig sömn också är avgörande för kognitiv funktion, bibehålla en solig disposition och ha en stadig energitillförsel så att du kan hålla koll på dina barn lekplatsen, spring runt med din hund, lyft tyngre vikter och alla andra aktiva saker du älskar att göra.
Fråga dig själv:
- Är jag i genomsnittminstsju timmars sömn per natt?
- Om inte, är jag villig att göra eftergifter för att se till att jag får lite mer ögon? (Till exempel: Kan du spela in ditt favoritprogram istället för att hålla dig uppe för att titta på det? Kan du stänga av telefonen tidigare för att undvika frestelsen att hålla dig uppe och läsa sociala medier?)
2. Försök inte att utbilda din kost.
Tillbaka när jag regerade Cardio Queen Jag kände att jag aldrig kunde få tillräckligt med mat. Jag älskade en speciell 90-minuters cardio kickboxingklass med hög intensitet. Det var en explosion, musiken var fantastisk, och alla mina vänner gick. Problemet var att det ökade min aptit så mycket att jag tävlade hem för att äta ... och äta ... och äta.
Det tog mig många år att inse att högintensiv, steady-state-träning inte är den bästa metoden för mig - det gör mig till en bottenlös grop. Det var alldeles för lätt för mig att 'äta ut' min träning, vilket innebar att jag för alltid snurrade på hjulen.
Vi rekommenderar alltid att du använderMinsta effektiva dostill din träning. Medan vi uppskattar att du älskar träning är det viktigt att du gör tillräckligt för att få fram de önskade resultaten medan du håller dina hormoner glada och din aptit i schack.
För de flesta kvinnor betyder detta vanligtvis två eller tre tunga styrketräningsdagar, en eller två kortvariga HIIT (högintensiva intervallträning) -sessioner och inte mer än ett par konditionsträningspass med måttlig intensitet i steady-state per vecka.
Att bli för aggressiv med träning och göra en obscen mängd cardio, spendera timmar i tyngdrummet varje dag eller träna två gånger om dagen kan leda till en glupsk aptit - vilket förmodligen inte stämmer överens med dina mål.
Fråga dig själv:
- Är det någon övning som jag gör ökar min aptit så att den kan sabotera, istället för att stödja, mina mål?
- Vilken typ av träning kan jag göra istället för att se hur det får mig att känna mig? (Exempel: I stället för att springa i 45 minuter, vad sägs om att prova 15 minuters intervall? I stället för den 60-minuters Spin-klassen, vad sägs om att dela upp det i två 30-minuters konditionsträning med måttlig intensitet hela veckan?)
3. Ät mat som får dig att känna dig nöjd.
När människor tänker på fettförlust, tror de flesta att det innebär att äta samma tråkiga livsmedel, Groundhog Day-stil. Torrt kycklingbröst, fuktig broccoli, äggvitor, havre och proteinpulver, dag in och dag ut.
Detta kan verkligen fungera. Det finns inget näringsmässigt fel med det . Men jag kan lova dig en sak: Det kommer inte att fungera länge, om du inte älskar att äta så här och verkligen känna dig nöjd. En person kan bara tolerera så mycket intetsägande, skitmat att hon inte ens gillar innan hon frenetiskt viftar med den vita flaggan och dyker ner i en hög med skräpmat, för att aldrig återvända till sin George Foreman-grill igen.
Nyckeln till att hålla fast vid din näringsmetod är att se till att du älskar det du äter. Du måste njuta av din mat för att varanöjd. Om du kväver en måltid som du hatar, är sannolikheten att du söker efter ditt skafferi efteråt för att behaga din smak mycket extremt.
Tack vare Internet finns det miljoner recept direkt till hands. Det kan ta 20 minuter att baka en veckas värde intetsägande kycklingbröst , det tar bara ytterligare några minuter att piska upp en god sås för dem, prova en ny kryddblandning eller ett annat sätt att laga dem. Du kan baka, steka, steka, koka långsamt, grilla, ånga eller steka din mat till en smakfull explosion med bara en liten ansträngning. Lita på mig, det är värt det.
Fråga dig själv:
- Äter jag för närvarande mat som jag inte tål men äter dem ändå för att jag känner att jag 'ska'?
- Vad kan jag göra med dessa livsmedel, eller vad kan jag ersätta för att njuta av min matupplevelse?
- Kan jag spara ytterligare 10 till 20 minuter per dag för att förbättra min mats smak? (Tips: Svaret är ja.)
4. Välj rätt mängd cardio.
Cardio är en rolig sak. För ett tag är det allt som många kvinnor ville göra. Tack och lov utvecklas saker, och ett växande antal kvinnor har omfamnat den bemyndigande känslan av att slänga lite tungt järn. Den enda nackdelen med det är att cardio har börjat bli lammad. Cardio, som de flesta andra saker, kan vara ett underbart verktyg när det används korrekt.
Är hjärtnödvändigför alla som vill bli smalare? Inte riktigt. Men om du upptäcker att du är lite fast, kan det vara bra att använda ett par sessioner per vecka.
Måttlig intensitet, steady-state cardio är säkert ett sätt att bränna kalorier. Ännu viktigare är att det förbättrar arbetsförmågan, vilket kan innebära förbättrad träning. Det kan också hjälpa till med återhämtning från dina styrketräningspass.
Detta är inte ett pass för en cardio free-for-all. Oavsett vilken form av kondition du väljer, se till att du gör den typ som håller stress nere och din hunger under kontroll.
Fråga dig själv:
- Vilken typ av cardio tycker jag mest om? Snabb promenader, cykling, ridning på ellipsen?
- Kan jag spara 20 minuter två gånger i veckan för att ta med lite kardio med låg / måttlig intensitet?
- Hur fick hjärtat att känna mig? Känner jag kontrollen över min aptit? Känner jag mig energisk? Om svaret på dessa frågor är ja, håll fast vid det i några veckor och se vilka förändringar du märker.
Som du kan se, när det gäller fettförlust, finns det mer i ekvationen än att bara begränsa matintaget och göra mer motion. Om du befinner dig fast och inte gör några framsteg, ta en titt på dessa fyra saker och se om att göra några ändringar kan hjälpa till att driva saker framåt.
En sista men viktig anmärkning: När du har gjort en förändring, håll fast vid den i några veckor och utvärdera sedan dina framsteg.
Denna artikel dök ursprungligen upp på Flickor har gått starka .
Relaterad
Den ultimata guiden för viktminskning: tips och tricks för att släppa pund nu
En kvinnlig guide till viktträning
