iStock35+ sätt att öka din ämnesomsättning i sommar
iStock
Metabolism är den process genom vilken kroppen omvandlar vad en person äter till energi . När du åldras förlorar du muskelmassa, cirka 10 procent varje decennium efter 45 års ålder.
”Eftersom muskler spelar en mycket viktig roll i kaloriförbränning— det bränner mer kalorier än kroppsfett - att förlora den muskeln innebär större sannolikhet för att få kroppsfett när du åldras, Amy Gorin, MS, RDN, ägare av Amy Gorin Nutrition i New York City-området, säger.
Människor älskar att klandra deras ämnesomsättning för att gå upp i vikt och har vanligtvis en 'kan inte göra något åt det' attityd. Detta är inte sant, men det tar lite arbete och mycket engagemang.
Mer kalorier från protein
ShutterstockProtein är viktigt för din kropp av många anledningar. En oväntad anledning är att din kropp spenderar en hel del energi för att bryta ner och lagra protein Säger Gorin. 'Jag rekommenderar att man använder 20 till 30 gram vid varje måltid, liksom mindre mängder i snacks.' En av hennes favorit frukost med hög proteinhalt är en Fryst Mochaccino, tillagad med mager grekisk yoghurt och mandelsmör, med 25 gram protein per portion. Till lunch eller middag, a grillad smörgås med ägg erbjuder 29 gram protein.
Ta hand om din lever
ShutterstockLevern, genom vilken kroppen avgifts naturligt har länge erkänts vara ett viktigt metaboliskt organ. När människor blir äldre tenderar de att gå upp i vikt, särskilt runt midjan. Detta kan vara ett tecken på att levern överbelastas med gifter du konsumerar från mat, dryck eller andra mediciner du kan använda. Svullnad och uppblåsthet efter en måltid och oförmågan att gå ner i vikt är möjliga indikatorer på leverfunktion.
Kontrollera dina vitamin D-nivåer
ShutterstockForskning har visat att 3/4 av amerikanska tonåringar och vuxna är 'D-ficient'. Detta är ett skrämmande tal, med tanke på hur många hälsoproblem bristen på vitamin har kopplats till, inklusive fetma och metaboliskt syndrom. Studier har också visat att öka dina vitamin D-nivåer kan förbättra viktminskningen. Solen är den bästa källan till D-vitamin, men det finns det flera överraskande också.
Ät mat med massor av probiotika
ShutterstockProbiotika hjälper balansera de goda och dåliga bakterierna i kroppen. En ny studie föreslår att konsumera probiotika främjar viktminskning och minskar BMI (Body Mass Index). Ett av områdena som undersöks är mikrobiomens roll i näringsämnen ämnesomsättning och vikthantering . Vissa livsmedel som har probiotika är mejeriprodukter, ekologisk kefir, surkål, kimchi, misosoppa, yoghurt och tempeh.
Håll den på den svalare sidan
ShutterstockTILL studie fann att män som utsattes för en sval miljö över natten i en månad hade en ökning av brunt fett, vilket bränner kemisk energi för att skapa värme och hjälpa till att upprätthålla kroppstemperatur , med motsvarande förändringar i ämnesomsättningen. Resultaten tyder på att människor kan acklimatisera sig till sval temperatur genom att öka brunt fett, vilket i sin tur kan leda till förbättringar av glukosmetabolismen.
Gå på promenader varje dag
ShutterstockMetabolism inkluderar alla små saker som kroppen gör för förvandla mat till energi . Att hålla kroppen känslig för insulin är viktigt. Om celler inte reagerar på det, producerar bukspottkörteln mer och mer för att uppnå en effekt, vilket med tiden leder till diabetes och underlättar viktökning. Träna regelbundet är det bästa sättet att hålla dina celler insulinkänsliga.
Lägg till några heta kryddor till din måltid
ShutterstockI en studie, säger Gorin, upplevde människor som åt cirka ½ tesked rödpeppar, jämfört med människor som inte hade någon, en större kaloriförbränning efter måltiden. ”Jag gillar att lägga till rödpepparflingor i en spagetti squashrätt eller a naan pizza . '
Minska kolhydraterna
ShutterstockAtt äta för att förhindra stora spikar i insulin, som får kroppen att lagra fett, är en av de mest effektiva strategierna för att påskynda din ämnesomsättning. Undvik raffinerade kolhydrater som vitt mjöl och söta drycker ( inklusive fruktjuicer ) och välj näringsrika livsmedel som innehåller mycket protein och fiber.
Gå efter kallt vatten, inte rumstemperatur
ShutterstockTyska forskare hittades att dricka 500 ml (16 oz.) kallt vatten ökar ämnesomsättningen med 30 procent hos både män och kvinnor. Ökningen observerades inom 10 minuter efter slutförandet och nådde maximalt 30-40 minuter efter dricksvatten. Effekten bibehölls i mer än en timme. Ökningen kan bero på att kroppen arbetar hårt för att värma vattnet till kroppstemperaturen.
Du behöver färre kalorier
ShutterstockVissa människor kan behöva äta mindre men oftare om de vill påskynda ämnesomsättningen, men det beror var din utgångspunkt är, säger Gorin. Du kan behöva äta mindre för att kompensera för minskning av ämnesomsättningen när du åldras , tillägger hon. 'Hur som helst, jag rekommenderar alltid att äta var tredje till femte timme.' Det är viktigt för att reglera hunger, hålla din ämnesomsättning surrande och också undvika den galna känslan, tillägger hon.
Träna lite styrketräning
ShutterstockStyrketräningsträning kommer att öka din muskelmassa och som ett resultat också öka din ämnesomsättning. Det är enkelt - ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier du bränner under dagen, även när du vilar. Klicka här om du vill bygga muskler hela dagen
Grönt te hjälper
ShutterstockGrönt te kan ge en metabolismökning på grund av koffein och EGCG det innehåller, säger Gorin. 'Forskning visar att koffein i te kan ge en liten metabolismökning i upp till 24 timmar.' Och vissa människor kan uppleva en metabolismfördel av EGCG, tillägger hon. Du kan dricka varmt grönt te, dricka det med is eller till och med blanda det i en mocktail sangria .
Lite kaffe är också bra
ShutterstockI en studie ökade ämnesomsättningen signifikant under de tre timmarna efter intag av koffein. Koffein / kaffe stimulerar ämnesomsättningen hos både kontroll- och överviktiga individer. Det åtföljs av större oxidation av fett hos personer med normal vikt. Koffein kan, enligt vissa, öka ämnesomsättningen med 3-11 procent forskning och förbättra träningsprestanda med mer än 10 procent .
Ät fullkorn
ShutterstockHela korn kan ha en metabolismfördel om du ersätter raffinerade korn med dem, säger Gorin. Ett studie visar att att byta kan ge ämnesomsättningen en boost och också öka din kaloriförlust. ”Några av mina favorit sätt att äta fullkorn är att få dem från havre energibollar eller bär havre över natten , eller från quinoa i en citrus quinoa sallad , Tillägger hon.
Glöm inte cardio
iStockDet handlar inte bara om muskler. Folk gör motståndsträning till bygga muskler och kardio för att bränna kalorier , öka ämnesomsättningen, öka kardiovaskulär hälsa och lyhördhet och förbättra humöret. Du måste hålla dina metaboliska vägar öppna. Ändra din rutin för att tvinga muskelcellerna att reagera på en lite annan stimulans eller stress, vilket är det som ökar ämnesomsättningen.
Sakta ner när du äter och andas
iStockJu mer syre du tar in medan du äter, desto bättre är din kropp kan smälta och ta in mat och näringsämnen. Detta kommer att förbättra din kropps metaboliska kraft.
Fiber är avgörande
ShutterstockForskning tyder på det kost fiberförbrukning bidrar till ett antal oväntade metaboliska effekter såsom förbättring av insulinkänsligheten och effekter på olika metaboliska och inflammatoriska markörer associerad med det metaboliska syndromet. Att bränna rätt , äta mat som innehåller mycket fiber, som vissa frukter och grönsaker, tre timmar innan du tränar och du bränner mer fett.
Lägg lite svartpeppar på maten
ShutterstockSvartpeppar innehåller alkaloid piperin, vilket hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. Det är också hämmar tillväxten av cancerceller och skyddar mot neurodegeneration och kognitiv försämring. Välj också svartpeppar över salt. På detta sätt kommer du inte att konsumera för mycket natrium vilket kan orsaka många hälsoproblem .
Ät ungefär samma tid varje dag
ShutterstockOavsett om du äter tre måltider om dagen eller sex, behåll de tider du äter ganska samma varje dag . Detta kommer att hålla din kropp brinnande fett på höga nivåer. När din kropp inte får mat när det förväntas växlar den till skyddsläge och saktar ner alla kroppsliga processer för att spara energi. När du äntligen äter är ditt system i så lågt energiläge att det mesta av maten lagras som fett istället för att brännas. Med tiden kommer din ämnesomsättning att sakta ner.
INTE svälta dig själv
ShutterstockDet här är en av de värsta sakerna du kan göra med din kropp . Det är viktigt att ta in en hälsosam mängd kalorier för din kroppsstorlek, ålder, kön och aktivitetsnivå, säger Gorin. 'Att äta för lite kan bromsa din ämnesomsättning.' Om du till exempel äter för lite, till exempel måltider med 200 kalorier, kan du sluta sakta ner din ämnesomsättning eftersom din kropp kommer att försöka bevara den energi som den kan för att 'överleva'.
Gör några övningar före sänggåendet
ShutterstockFör att bränna mer, särskilt magefett , medan du sover kanske du vill överväga att göra några styrkaövningar ungefär en halvtimme innan du går och lägger dig. I en studie personer som utförde motståndsträning hade en högre vilande ämnesomsättning i genomsnitt 16 timmar efter träning. Det finns inget behov av att överdriva det - det räcker med enkla tyngdlyftningsrörelser.
Hoppa aldrig över frukosten
iStock'Jag rekommenderar att äta frukost inom en timme efter att jag vaknat', säger Gorin. Detta hjälper din ämnesomsättning att vara stark och att din blodsockret doppar inte och orsakar en obehaglig 'hängande' känsla, tillägger hon. Varje gång du äter ökar din ämnesomsättning något i några timmar. Hoppar över frukost kan orsaka att din vilande ämnesomsättning minskar med 5 procent. Övertid kan leda till en viktökning på cirka 10 pund per år, enligt en studie.
Träna på morgonen
ShutterstockDetta är ett utmärkt sätt att öka din ämnesomsättning för den kommande dagen. samtidigt som du hjälper dig mentalt; du kommer att förbättra din totala produktivitet, känna dig energisk, stressfri och mer självsäker.
Var inte rädd för mörk choklad
ShutterstockVissa ingredienser i choklad kan hjälpa till att öka en människas ämnesomsättning, vilket gör att kroppen arbetar svårare att bränna fett , enligt forskning . “Vuxna som konsumerad choklad hade oftast lägre BMI än de som konsumerade choklad mindre ofta. ” Studien observerade effekten av choklad på ämnesomsättningen hos 972 män och kvinnor. Kost, kaloriintag och BMI beaktades alla.
Stå upp då och då
ShutterstockÖverdrivet sittande påverkar kroppens metaboliska system. A studie har visat en signifikant ökning av kaloriförbrukningen hos ämnen som stod vid ett stående skrivbord i klassrummet jämfört med att sitta vid ett vanligt skrivbord i klassrummet. Sitt dig inte för fetma och till och med döden och tillämpa dessa tips för att undvika långvarigt sittande .
Låt dig inte bli törstig
ShutterstockDehydrering är gör dig sjuk på många sätt , varav en är en trög metabolism. Experter ofta rekommenderar att dricka mer vatten för att bränna kalorier. Alla dina organ behöver vatten för att fungera, så när de inte har tillräckligt saktar kroppens grundläggande processer ner.
Ta ett mellanmål efter ett träningspass
ShutterstockExperter rekommenderar människor att äta eller dricka inom 30 minuter efter ett träningspass eftersom det är då kroppen har minst lagrad glykogen (den energi den just har använt). Dina muskler är redo att ta in allt du ger dem och vad som är bättre än protein . Yoghurt och mjölk, särskilt chokladmjölk , är de perfekta snacksna.
Träna HIIT
ShutterstockIntervallträning med hög intensitet, även kallad HIIT-träning, ökar din ämnesomsättning och bränner mer fett än vanlig konditionsträning. Den största dragningen till ett HIIT-träningspass, korta men högintensiva övningar , är dess förmåga att hålla kroppen brinnande fett (energi) även efter träningen är över.
Gör mycket stretching
iStockStretcha dina armar över huvudet och andas . Detta hjälper till att förbättra blodcirkulationen och ämnesomsättningen. När allt kommer omkring håller du din kropp aktiv och ökar energinivåerna. Sträcker sig också förbättrar flexibiliteten .
Fixa din hållning
ShutterstockSättet du sitter och står har mycket att göra med din kraftförstärkning. Att stå rakt och inte falla på axlarna kommer att hålla dig montör i det långa loppet . God hållning innebär att din benen är inriktade hur de ska och dina muskler, leder och ledband kan fungera utan smärta. Din matsmältning kommer också att förbättras. För övningar för att förbättra din hållning, klicka här
Tillsätt citron i ditt vatten
ShutterstockGå i rutinen att dricka varmt citronvatten varje morgon. Citronvatten håller dig hydratiserad samtidigt som du ökar din ämnesomsättning. Det ger viktiga elektrolyter som ger energi så att kroppen kan fungera på optimal nivå.
Tomatjuice på morgonen, någon?
iStockTILL studie har visat att konsumtionen av tomatjuice och tomatprodukter minskade kännetecknen för steatos, plasmatiska triglycerider och lipoproteiner med mycket låg densitet och ökade lipid (fett) -metabolismen genom att inducera ett överuttryck av gener som är involverade i effektivare fettsyraoxidation.
Gör sammansatta rörelser
ShutterstockDessa rörelser kräver mer muskel- och nervsystemaktivering, jämfört med traditionella 'bodybuilding' -rutiner som vanligtvis är isolering av rörelser. Ju fler muskler är involverade desto mer energi behöver kroppen. Några exempel på rörelser med flera led inkluderar lungor, push-ups och knäböj .
Ta kanske kosttillskott
ShutterstockFör användning av alla och de flesta vanliga tillskott var föreningar positiva för Body mass Index av under 25, större fysisk aktivitet och hälsostatus rapporteras som utmärkt eller mycket bra. Om du äter en mängd hälsosamma livsmedel är chansen stor att du inte behöver kosttillskott eftersom du redan är det får allt du behöver .
Ät ekologiska livsmedel när du kan
iStockMånga icke-organiska livsmedel innehåller kemiska ämnen i bekämpningsmedel som kan förändra din ämnesomsättning. Ekologisk mat är fria från kemiska föroreningar och de rekommenderas för att din ämnesomsättning ska fungera korrekt.
Koka med kokosnötolja
ShutterstockKokosolja innehåller mycket fettsyror som ökar din ämnesomsättning, vilket i slutändan leder till ökad Fettminskning , enligt forskning .
Fisk olja
ShutterstockForskning har funnit att tillskott med fiskolja signifikant ökade mager massa och minskad fettmassa. Dessa förändringar korrelerades signifikant med en minskning av salivkortisol efter behandling med fiskolja.
Gå och lägg dig tidigt
ShutterstockAtt få tillräckligt med sömn är avgörande, enligt några studier . Om du är trött minskar kroppens förmåga att hantera blodsockernivån och det kan göra dig hungrigare. Sömnbrist påverkar hjärnan på ett sätt som gör att du vill äta mer och inte bearbeta mat effektivt. Det gnistor en ond cirkel där du är trött och saktar din ämnesomsättning, och spela knep med dina hormoner .
