/ Shutterstock

Den här historien dök upp först den Greatist.com .

Du vet förmodligen redan om fördelarna med kroppsvikt övningar . Ingen utrustning behövs träningspass kan bygga muskler, bränna fett och förbättra atletisk prestanda, hastighet och kraft . Lägg till ett hoppelement - gör rörelserna plyometriska - så höjer du snabbt din rutin till en helt ny nivå.


Innan du börjar, kom ihåg det plyometrisk träning är inte avsedd för nybörjare i träningspass eller de som återhämtar sig efter skador. Flytten bör fokusera på god form och all-out ansträngning. Det är därför det är bäst att göra dessa i början av ett träningspass innan muskeltrötthet och prestanda avtar.

Om du är ny på plyo, fokusera på tre till fyra drag i början av träningen (efter en uppvärmning ); två till tre uppsättningar; tre till fem reps per uppsättning. Prestera rörelserna två till fyra gånger per vecka, med 48 till 72 timmars vila mellan sessionerna. Även om du inte kan klämma in det kan du fortfarande skörda några fördelar: En studie visade att måttlig plyoträning bara två gånger i veckan var effektiv för att producera kraft och styrka vinster. Och det finns ytterligare en bonus: Du behöver ingen utrustning för detta.


Kolla in vår lista med drag nedan, plus ett snabbt träningspass som är designat exklusivt för Greatist av Shaun Jenkins, tränare på YG Studios i New York City. Från nybörjare till avancerad, här är 19 fantastiska styrka- och hastighetsförstärkande övningar.


Nybörjare

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist

1. Plyo Push-Up

Utför en standard tryck upp , men när du skjuter upp, tryck med tillräckligt med kraft så att båda händerna lämnar marken och du kan snabbt klappa ihop dem innan du landar.

Gör det lättare:Släpp ner på knäna och öva på att trycka upp med ett klapp innan du går till tårna.


Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist

2. Squat Thrusters

Från en hög plankposition, hoppa fötterna framåt i en bred knäböj och ta händerna från marken antingen till en bönposition eller framför bröstet. Håll ryggen rak, axlarna nedåt och bröstet ut medan du är i lågt knäböj. Pausa en sekund, lägg sedan händerna på marken och hoppa fötterna tillbaka i en hög plankposition. Upprepa så snabbt som möjligt.

3. Plyo Lateral Lunge

Stå med fötterna nära varandra, armarna vid din sida. Stag din kärna, skicka tillbaka höfterna och gå till höger med höger fot, böj höger knä och håll vänster ben rakt när du kommer in i ett lågt utfall. (Du kanske tycker att det är bra att hålla armarna rakt framför dig eller i bönläge medan du är i det låga lungan för att bibehålla balans.) Tryck i höger fot i en flytande rörelse och hoppa din högra fot till plats av din vänstra fot när du samtidigt skickar ut din vänstra fot och kommer in i en låg lunga på vänster sida. Tänk på det som ett sidosteg med ett humle. Fortsätt till alternerande sidor.

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist


4. Omvänd lung med knä upp

Stå med fötterna höftbredd från varandra och steg din högra fot bakåt och komma in i en låg omvänd lunga. Flytta hela din vikt till din vänstra fot, sätt i dina glutes, håll din kärna. Ta din högra fot framåt och hoppa samtidigt av din vänstra fot och föra höger knä till bröstet. Landa mjukt på din vänstra fot och gå omedelbart tillbaka i en låg lunga för att upprepa.

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist

5. Lådborr

Avfyra dina kalvar genom att hoppa runt en imaginär låda. Börja med att balansera på höger fot med ett lätt böjt knä. Håll armarna lösa vid din sida för att hjälpa till med balans, hoppa till höger och landa bara på din högra fot. Håll dig på samma ben, hoppa åt vänster, hoppa sedan framåt och sedan tillbaka. Byt ben och vänd riktningen. Fokusera på snabba, små hopp.

Gör det lättare:Utför övningen på båda fötterna och fokusera på bygghastighet när du hoppar i formation.


6. Frog Squat Jump

Stå med fötterna bredare än axelbredden, tårna vända något ut, falla ner i en djup knäböj, händerna vidrör golvet. Explodera nu upp i ett hopp (som en groda). Landa mjukt på dina fotbollar och upprepa snabbt med tonvikt på varje hopps vertikala höjd.

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist

7. Långhopp

Varför inte ge det klassiska olympiska evenemanget ett skott? För denna explosiva rörelse i underkroppen, stå med fötterna höftbredd från varandra och huka dig i en hukande position med armarna tillbaka. Därefter spring framåt med båda fötterna ihop, sväng armarna framåt för att hjälpa och landa på dina bollar med båda knäna böjda. Vänd antingen och hopp omedelbart tillbaka till din startposition, eller fortsätt att hoppa framåt om utrymmet tillåter (utan vila mellan hopp).

Mellanliggande

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist


8. Burpees med en Tuck Jump

Utför en burpee . När du står upp i slutet av din burpee, istället för att göra ett normalt hopp; hoppa och ta upp båda knäna så högt som möjligt, knä knäna till bröstet. Landa mjukt på dina fotbollar och gå direkt in i din nästa burpee.

9. Trippelhopp i sidled

Detta drag lär dig att ändra riktningar snabbt och kraftfullt. Stå på din högra fot, böj knäet något, håll din kärna och hoppa åt höger så långt som möjligt och landa på din högra fot. Hoppa omedelbart framåt för att landa på din vänstra fot. Fokusera på att sträcka ut båda benen så länge som möjligt i luften (tänk: en balettdansös som hoppar). Avsluta genom att förlänga ditt högra ben och hoppa framåt med höger fot och sedan snabbt föra dina fötter i mitten av hoppet för att lätt på båda fötterna. Upprepa på andra sidan genom att hoppa till vänster med vänster fot och hoppa framåt med höger fot, sedan hoppa med vänster fot och landa på båda fötterna.

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist

10. Alternerande lunghopp

Kom in i en låg lunga genom att gå framåt med höger fot och låta båda knäna böjas. Håll din kärna avstängd och ditt högra knä över din högra fotled. För din vikt på din högra fot och hoppa upp, ändra din lungställning mitt i luften så att du landar med din vänstra fot framåt, höger fot tillbaka. Släpp omedelbart in i ett lågt utfall till vänster, flytta sedan din vikt till vänster fot och hoppa upp, byt din hållning i luften för att återgå till startposition. Tänk höjd, inte hastighet. Den här handlar om att generera vertikal kraft och landa så lätt som möjligt.

11. Tuck Jumps

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna lite böjda och höfterna tillbaka, som om du just började en knäböj. Spring nu upp i det högsta möjliga hoppet och föra dina knän till bröstet. Landa mjukt på tårna i din startposition. Hoppa omedelbart upp igen - vila så lite som möjligt mellan hopp.

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist

12. Judorulle med hopp

Ligga i en uppåtvänd position på golvet, lägg knäna i bröstet, med vänster fotled korsad ovanpå höger fotled, så du sitter löst i en boll. Använd dina mage (inte dina händer för att skjuta ner marken) rulla upp till sittande läge med vänster fot på marken. Stag din kärna, stå och hoppa upp på din vänstra fot. Återgå omedelbart till sittande läge och rulla neråt, håll knäna i bröstet och en lätt krökning i ryggen. Rock framåt för att upprepa flytten. Fokusera på att göra rörelsen så flytande som möjligt, så det finns ingen paus mellan att rulla upp och hoppa. Upprepa på andra sidan.

Gör det lättare:Använd dina händer för att hjälpa dig att skjuta dig upp från rullen och igen för att få stabilitet innan du hoppar upp. Utför detta drag med båda fötterna, istället för en, för att hoppa.

Avancerad

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist

13. Knäböjande knäböj

Redo att sparka upp saker och ting? Du kanske vill öva detta drag med några staplade yogamattor eller handdukar för vaddering. Börja detta (allvarligt) avancerade rörelse knäböjande på marken med benen spridda lite bredare än höfterna. Dra armarna bakåt och sväng dem sedan med kraft framåt för att generera tillräckligt med fart för att hoppa i en hukande position och landa på båda fötterna. Tänk på att använda din kärna och glutes för att generera kraft för detta drag. Steg din högra fot tillbaka, kom ner på höger knä; sedan vänster fot tillbaka och ner på vänster knä för att återgå till startposition.

15. Plyometrisk push-up för hela kroppen

Från en hög plankposition, sänk ner i botten av din tryck upp med armbågar breda och i 90 graders vinkel. Skjut explosivt genom händerna och håll en extremt tät kärna så att hela kroppen tillfälligt flyter från golvet. Håll din kärna tät vid landning så att dina höfter inte faller mot golvet och landar i en hög planka. Gå direkt till nästa rep.

Gör det lättare:Börja med att behärska plyo-push-up som vi nämner ovan, innan du försöker detta drag.

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist

16. Single-Leg Deadlift Into Jump

Stå på vänster ben, med vänster knä något böjt. Böj framåt vid höfterna, så att ditt högra ben naturligt kommer upp bakom dig (som en dricksfågel) tills ditt högra ben och bröst är parallella med golvet (tänk: krigare III-position i yoga). Nu, i en snabb rörelse, sväng armarna framåt, lyft bröstet och använd din vänstra fot för att trycka ner från golvet och föra ditt högra knä upp mot bröstet. Landa mjukt på din vänstra fot igen och sakta ner ryggen i böjt läge, försök att hålla din högra fot från marken hela tiden.

Gör det lättare:När du har landat ditt hopp trycker du på höger tår mot marken för att återställa din balans innan du böjer dig igen. Du kan också placera fingertopparna på marken för att balansera när benet sträcker sig bakom dig.

17. Horisontellt hopp till tuckhopp

Här är en annan kraftproducerande benövning som lär kroppen att ändra riktning snabbt. Stå med båda fötterna tillsammans. Böj knäna något och hoppa så långt som möjligt till höger. Vid landning ska du omedelbart utföra ett tuckhopp (se vår förklaring ovan). Hoppa nu så långt som möjligt till vänster, och vid landning, spring in i ett tuck hopp. Fortsätt att upprepa, alternerande sidor.

Plyometriska rörelser för styrka och hastighet - Greatist

18. Pistol Squat Roll med Jump

Stå på ditt vänstra ben, med knäet något böjt och höger fot från marken, utsträckt framför dig. Jorda din vikt i din vänstra fot, stag din kärna, skicka dina höfter tillbaka och sakta sänk ner i en enbenshuk (en pistolhock). Förläng dina armar framåt för att hjälpa till med balans. Håll ett ögonblick längst ner på knäböj, låt sedan rumpan röra marken och gunga omedelbart på ryggen (som du gjorde i Judo Roll som vi nämnde ovan). Rulla framåt igen och använd bara ditt vänstra ben, stå upp och hoppa så högt som möjligt. Landa mjukt på vänster ben och upprepa.

19. Plyometrisk push-up till squat

Kombinera explosivitet i över- och underkroppen i ett fantastiskt (och super-avancerat!) Drag. Börja i traditionell push-up-position och tryck sedan snabbt igenom händerna så hårt som möjligt för att skapa lite fart. När kroppen stiger, lägg knäna i bröstet och ta samtidigt fötterna till land under kroppen. Landningspositionen är en djup knäböj. Håll den i en sekund och hoppa sedan tillbaka till uppskjutningsposition för att upprepa.


Träningen

Gör 2 till 3 uppsättningar med 3 till 5 reps för varje drag nedan i ordning. Lägg till detta träningspass i din vanliga rutin eller gör det själv 2 till 4 gånger i veckan.

Burpee med en Tuck Jump

Squat Thruster

Omvänd lung med knä upp

Judo Roll in Jump (eller avancerad version: Kneeling Squat Jump)

Speciellt tack till vår modell Shaun Jenkins , av YG Studios , som också skrev träningen. Shaun bär Lululemon topp och shorts; och Nike sneakers.

Ursprungligen publicerat april 2013. Uppdaterat januari 2016.